Ασκήσεις στο σταυροδρόμι: ανυψώνοντας το πραξικόπημα, τραβώντας προς τα πάνω. Τεχνική εκτέλεσης

Η εργασία με το δικό σας βάρος είναι η ευκολότερη καιέναν προσιτό τρόπο εκπαίδευσης. Επιπλέον, με τη σωστή επιθυμία, τέτοιες επιδιώξεις καθιστούν δυνατή την επίτευξη μιας εξαιρετικής φιγούρας και τέλειας ευημερίας. Σήμερα θα αναλύσουμε τις βασικές ασκήσεις στο crossbar, δηλαδή: pull-ups και lift με πραξικόπημα. Παρά την απλότητα τους, αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές.

Τράβηγμα

Ας αρχίσουμε με τα pull-ups. Αυτή η άσκηση, από τη μία πλευρά, είναι πιο εύκολο από την άνοδο-πραξικόπημα, και από την άλλη, είναι ένα από τα στάδια ανελκυστήρα-πραξικόπημα. Επομένως, θα ξεκινήσουμε με αυτό.

Οι κούρσες δίνουν στον αθλητή καλή ευκαιρίατεντώστε την πλάτη σας και επαναφέρετε τους μυς της πλάτης και των χεριών σας. Γιατί να φέρετε έναν τόνο, όχι αντλία; Επειδή σε αυτή την άσκηση εμπλέκονται πολλές ομάδες μυών, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να συγκεντρωθεί το φορτίο σε οποιοδήποτε από αυτά. Για τον ίδιο λόγο, η άσκηση είναι βασική. Γι 'αυτό είναι δύσκολο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα με τη βοήθεια των pull-ups, εδώ για να τονίσει την ανακούφιση και να αυξήσει τα δυνατά σημεία των μυών εργασίας - όχι μια ερώτηση. Μπορείτε να τραβήξετε οπουδήποτε υπάρχει ένας σταυρός: στο γυμναστήριο, στο αθλητικό γήπεδο, στο σπίτι σας και ακόμη και στο δέντρο, θα υπήρχε μια επιθυμία.

Τι δουλεύουν οι μύες κατά το τράβηγμα μιας οριζόντιας ράβδου

Όπως ήδη αναφέρθηκε, επιτρέπουν τα pull-upsφορτώστε τους μυς της πλάτης και των χεριών. Αλλά τι είδους μυς θα φορτωθεί περισσότερο - εξαρτάται από τη λαβή. Η παραδοσιακή αντίληψη, την οποία συνήθως οι καθηγητές φυσικής αγωγής επιθυμούν, είναι ευθεία (παλάμες μακρυά από τον εαυτό τους), το πλάτος του ώμου χωριστά. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες της πλάτης καθώς και οι δικέφαλοι έρχονται στη δουλειά.

Αντίστροφη (φοίνικα για τον εαυτό σας) πιασίματος στο πλάτος των ώμων σας επιτρέπει να εγκαταλείψετε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους δικέφαλους. Είναι χάρη σε αυτό το χαρακτηριστικό ότι οι αρχάριοι συχνά προτιμούν αυτήν την παραλλαγή των pull-ups.

Η πιο δύσκολη επιλογή είναι τα pull-upευρεία λαβή. Συνήθως σε αρχάριους αυτή η παραλλαγή προκαλεί πανικό. Αλλά μια ευρεία λαβή σας επιτρέπει να εργαστείτε με μερικές σπονδυλικές μυϊκές ομάδες, δηλαδή: τον ευρύτερο, τραπέζι και τους ζευγαρωμένους στρογγυλεμένους μυς. Μια πιο περίπλοκη εκδοχή αυτής της άσκησης - τραβώντας μια μεγάλη λαβή στο κεφάλι, φορτώνει τους ίδιους μύες, αλλά δίδει περισσότερη έμφαση στους ευρύτερους μύες.

Εκτός από το ευρύ και μεσαίο, υπάρχει μια άλλη λαβή -στενή. Όταν εκτελείτε τραβήγματα με ευθεία στενή λαβή, συμπεριλαμβάνεται στο έργο ο οδοντωτός και ο ευρύτερος (ειδικά το κάτω μέρος) των μυών της πλάτης, καθώς και οι καμπτήρες του χεριού. Η αντίστροφη στενή λαβή δίνει το ίδιο αποτέλεσμα με την ευθεία, αλλά μόνο τονίζει τους δικέφαλους μυς.

Τεχνική έλξης

Λοιπόν, καταλήξαμε σε ποιοι δουλεύουν οι μύεςτραβώντας τη μπάρα. Τώρα ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να σφίγγετε σωστά. Κατ 'αρχήν, αυτή η άσκηση δεν έχει τεχνικές δυσκολίες και εκτελείται τόσο απλά όσο φαίνεται, αλλά υπάρχουν μερικές αποχρώσεις.

Το κύριο πράγμα που αξίζει να θυμηθούμε: αν θέλετε περισσότερη μυϊκή ομάδα να κερδίσει περισσότερο βάρος, τότε προσπαθήστε να την μετακινήσετε προς τα πάνω. Φυσικά, η λαβή παίζει βασικό ρόλο στις ομάδες μυών στόχου, αλλά η τεχνολογία είναι επίσης σημαντική. Για παράδειγμα, σε μια ευρεία λαβή, για να εργαστείτε στην πλάτη, θα πρέπει να αναρριχηθείτε λόγω των πληροφοριών των λεπίδων. Εάν ο αθλητής έλκεται από τα χέρια, κάποιο από το φορτίο θα μεταφερθεί στον δικέφαλο.

Λίγα ακόμα αποχρώσεις:

1. Έτσι, όταν τραβάτε το σώμα δεν χαλαρώνει, απλά διασχίστε τα πόδια σας στην αρχή της άσκησης. Φυσικά, με ισχυρά τσιμπήματα και αυτό δεν βοηθά, προσπαθήστε να κινηθείτε ομαλά. Αυτό όχι μόνο θα προστατεύει τις αρθρώσεις σας, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να επιτύχετε πιο αποτελεσματική εργασία των μυών.

2. Στο κάτω μέρος, ισιώστε τα χέρια σας εντελώς ώστε οι μύες να τεντώνονται καλά. Και στο επάνω μέρος, προσπαθήστε να αγγίξετε την εγκάρσια μπάρα με το πάνω μέρος του στήθους (το κάτω μέρος του λαιμού, αν σφίξετε με μεγάλη λαβή στο κεφάλι).

3. Όταν τραβάτε την πλάτη σας για να δουλέψετε την πλάτη σας (κατά κανόνα, είναι μια ευθεία λαβή), βάλτε τον αντίχειρά σας στην κορυφή, όπως όλα τα άλλα δάχτυλα. Ένα τέτοιο ασήμαντο κόλπο θα επιτρέψει μια πιο ποιοτική τέντωμα των σπονδυλικών μυών στο χαμηλότερο σημείο του εύρους.

4. Σε όλες τις περιπτώσεις, εκτός από το τράβηγμα από το κεφάλι, προσπαθήστε να κάμπτετε ελαφρά την πλάτη έτσι ώστε σε μία κάθετη με την εγκάρσια δοκό να υπάρχει ένα στήθος, όχι ένα κεφάλι. Στην περίπτωση τραβήγματος από το κεφάλι, το σώμα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή, καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Παρεμπιπτόντως, αυτή η παραλλαγή των pull-ups θεωρείται η πιο επικίνδυνη. Γι 'αυτό να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί!

5. Αν δεν μπορείτε να τραβήξετε ούτε μία φορά, μάθετε να ξεκινάτε να τραβάτε ένα χαμηλό σταυρό, που σας επιτρέπει να απομακρυνθείτε από το έδαφος και να δώσετε στο σώμα μια ώθηση. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κάνετε μόνο την παθητική φάση της άσκησης, δηλαδή τη μείωση. Ανυψώστε την μπάρα με μια καρέκλα και προσπαθήστε να βυθίσετε όσο πιο αργά γίνεται. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών για πιο σοβαρές πιέσεις.

Ανυψώστε με πραξικόπημα

Έτσι, βρίσκοντας τι είναιτραβώντας και mastering την τεχνική τους, μπορείτε να κατακτήσει τις ασκήσεις στο crossbar. Η πρώτη από αυτές είναι η έξαρση. Πρόκειται για μια κλασική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμό και μυϊκή δύναμη. Μεταξύ των γυμναστών και των θερμάστρων του δρόμου, η έξαρση θεωρείται η απλούστερη χειραγώγηση, επιτρέποντας να είναι στο μπαρ. Αλλά για τους απλούς ανθρώπους αυτή η άσκηση συχνά προκαλεί πολλές δυσκολίες. Με τα χρόνια, έχει κερδίσει το ανεπίσημο καθεστώς ενός "δείκτη εκπαίδευσης του σώματος". Ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται ως πρότυπο στο στρατό και κατά την είσοδο σε διάφορες δομές εξουσίας.

Στοχοθετημένες μυϊκές ομάδες

Εκτός από το μυϊκό σύστημα που εμπλέκεται στα pull-ups, όταν εκτελείτε ανελκυστήρα με πραξικόπημα, υπάρχει επίσης μια τόσο μεγάλη ομάδα μυών όπως η κοιλιακή πρέσα. Βοηθά να σηκωθεί και να πετάξει τα πόδια του.

Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις στο crossbar σας επιτρέπουν να αναπτύξετε το συντονισμό των κινήσεων και να μάθετε να ελέγχετε πλήρως το σώμα σας. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμες για την αιθουσαία συσκευή.

Αντενδείξεις

Κατά κανόνα, αυτές οι ασκήσεις λαμβάνονται από εκείνους πουέχει ήδη μάθει να τραβάει τον εαυτό του, γνωρίζει τα χαρακτηριστικά του σώματός του και τις ικανότητές του. Στους αρχάριους, η άνοδος είναι πιθανό να αποτύχει. Ωστόσο, για κάθε περίπτωση, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις αντενδείξεις. Έτσι, τα κυριότερα είναι:

1. Τραυματισμοί των αρθρώσεων, δηλαδή: αγκώνες, ώμοι και καρπός.

2. Κεφαλαλγία, οποιαδήποτε ασθένεια του κεφαλιού και προβλήματα πίεσης.

3. Παραβιάστηκε ο συντονισμός των κινήσεων.

Τα απλά pull-ups έχουν μόνο ένααντενδείξεις - προβλήματα στις αρθρώσεις. Μια ανάκαμψη με ένα πραξικόπημα δεν είναι τόσο μεγάλη προπόνηση δύναμης, όσο ένα γυμναστικό στοιχείο, και αυτό είναι ένα τελείως διαφορετικό επίπεδο κινδύνου.

Όσοι δεν είναι σε θέση να τραβήξουν τουλάχιστον πέντεΜία φορά, μην προσπαθήσετε να ανεβείτε. Ένας τέτοιος αθλητής δεν μπορεί απλά να κρατήσει πάνω στην εγκάρσια γραμμή και να πέσει. Φυσικά, μπορείτε να προστατευθείτε με ιμάντες ασφαλείας, αλλά είναι άχρηστο αν δεν ξέρετε πώς να τραβήξετε τον εαυτό σας. Το τράβηγμα σε αυτή την περίπτωση είναι ένα αλφάβητο, χωρίς mastering που δεν μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε λέξεις.

Τεχνική εκτέλεσης

Πριν ξεσπάσει σε αύξηση με πραξικόπημα,πρέπει να μάθετε όχι μόνο να τραβήξετε τον εαυτό σας, αλλά και να σηκώσετε τα ίσια πόδια, και όσο ψηλότερα, τόσο καλύτερα. Αν κατορθώσετε να κάνετε τόσο αυτό όσο και το άλλο στοιχείο περισσότερο από 5-10 φορές, τότε έχετε αρκετή φυσική δύναμη για την έξαρση.

Έτσι, ας αναλύσουμε την τεχνική σε μέρη:

1. Πρώτα πρέπει να πάρετε το μπαρ και να κρεμάσετε. Το βέλος στο σταυροειδές δεν πρέπει να είναι πολύ μακρύς, καθώς ακόμη και παίρνει πολλή ενέργεια. Το Hvat μπορεί να είναι διαφορετικό, αλλά το κλασικό είναι ευθεία, ευρεία ή ευθεία μέση. Δεδομένου ότι σε αυτή την περίπτωση, η άντληση της πλάτης δεν είναι η κύρια εργασία, ο αντίχειρας προέρχεται από την άλλη πλευρά σε σχέση με τα άλλα δάχτυλα (το λεγόμενο πιρούνι). Αυτή η λαβή είναι πιο ενδεδειγμένη από την άποψη της ασφάλειας.

2. Τώρα πρέπει να τραβήξετε ταυτόχρονα και να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου, προσπαθώντας να τα πετάξετε. Η αδράνεια του σώματος είναι αρκετή ώστε τα πόδια να περάσουν πάνω από την μπάρα. Σε μια εποχή που η μάζα των ποδιών υπερτερεί και τραβούν το σώμα κάτω, λαμβάνει χώρα ένα πραξικόπημα.

3. Στο τελικό σημείο, ο αθλητής παίρνει μια θέση κοντά στην κατακόρυφο και η εγκάρσια μπάρα βρίσκεται στο επίπεδο της ζώνης. Αυτή η θέση ονομάζεται έμφαση στην μπάρα.

Παραλλαγές

Οι έμπειροι αθλητές χωρίζουν την άσκηση σε δύο φάσεις. Πρώτα κάνουν ανελκυστήρα στην εγκάρσια μπάρα, και στη συνέχεια σηκώνουν τα πόδια τους ή το αντίστροφο - σηκώνουν τα πόδια τους, και στη συνέχεια τραβούν τον εαυτό τους και γυρίζουν. Αυτή η απόδοση φαίνεται πιο εντυπωσιακή, αλλά είναι διαθέσιμη μόνο μετά από μακρά προπόνηση. Είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελέσετε ταυτόχρονα δύο φάσεις.

Υπάρχει επίσης μια ελαφρύτερη τεχνική εκτέλεσης,η διαφορά στην οποία βρίσκεται στην προκαταρκτική αιώρηση προκειμένου να αυξηθεί η δύναμη αδρανείας. Αυτή η τεχνική θεωρείται εσφαλμένη, οπότε είναι προτιμότερο να την εγκαταλείψουμε αμέσως.

Μια άλλη περίπλοκη παραλλαγή καλείται"Εννέα", ή "φτερό". Η κατώτατη γραμμή είναι ότι ο αθλητής δεν πρέπει απλώς να στρίψει μέσα από την οριζόντια μπάρα, αλλά να το κάνει χωρίς να αγγίζει την κοιλιά του. Αποδεικνύεται ότι τα χέρια - αυτό είναι το μόνο μέρος του σώματος, η οποία σε αυτή την περίπτωση είναι σε επαφή με το μπαρ. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη από την κλασσική έκδοση, οπότε πριν ξεκινήσετε, πρέπει να σχεδιάσετε μια απλή ανελκυστήρα με πραξικόπημα.

Τεντώστε

Ίσως ακούγεται περίεργο, αλλά για το δικαίωμακαι μια όμορφη έξαρση με ένα πραξικόπημα που πρέπει να εργαστείτε για να τεντώσετε. Αυτό είναι ένα hamstring, το οποίο, αν δεν είναι αρκετά τεντωμένο, δεν θα σας επιτρέψει να σηκώσετε ακόμη και τα πόδια. Θα κάμπτονται ακούσια. Αυτό όχι μόνο κόβει το μάτι, αλλά και μας εμποδίζει να πάρουμε την κατάλληλη ώθηση για πραξικόπημα. Δοκιμάστε να στέκεστε στο πάτωμα, να φτάσετε με τις παλάμες στο πάτωμα με ίσια πόδια και πίσω. Εάν δεν λειτουργεί, δώστε προσοχή στο τέντωμα.

Άσκηση στο σταυροδρόμι

Τώρα που ξέρετε πώς να το κάνετε, θα μιλήσουμε λίγο για την κατάρτιση του προγράμματος κατάρτισης. Υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι εκπαίδευσης, οι οποίες γίνονται ανάλογα με το σκοπό του αθλητή. Μια ανάκαμψη-αναταραχή στην εκπαίδευση χρησιμοποιείται σπάνια. Όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι περισσότερο ένας δείκτης δύναμης και συντονισμού παρά ένας τρόπος κατάρτισης. Έτσι, η έξαρση γίνεται είτε πριν από την παράδοση των προτύπων, είτε για μια αλλαγή. Αλλά τραβώντας προς τα πάνω και ανυψώνοντας τα πόδια για να πιέσετε - τυποποιημένες ασκήσεις, οι οποίες διεξάγονται καθολικά. Για παράδειγμα, εξετάστε ένα από τα τυπικά προγράμματα κατάρτισης στο μπαρ.

Δευτέρα:

1. Τραβώντας μια φαρδιά λαβή.

2. Τραβήξτε τη μεσαία λαβή (μακριά από τον εαυτό σας).

3. Ανυψώστε τα πόδια από τη μέγγενη.

Τρίτη:

1. Ανυψώστε μια φαρδιά λαβή στο κεφάλι.

2. Τραβήξτε τη μεσαία λαβή (φοίνικα για τον εαυτό σας).

3. Ανυψώστε τα πόδια από τη μέγγενη.

Η Τετάρτη είναι μια μέρα μακριά, την Πέμπτη επαναλαμβάνει τη Δευτέρα,και την Παρασκευή επαναλαμβάνεται την Τρίτη. Σάββατο και Κυριακή - ανάπαυση. Πρέπει να τραβήξετε δύο φορές λιγότερο από το μέγιστο και σε 4 προσεγγίσεις. Το ίδιο με τους ανελκυστήρες των ποδιών, μόνο μπορείτε να ξεκινήσετε με δύο προσεγγίσεις.

Όταν αυτό το πρόγραμμα στο crossbar δίνεται εύκολα, μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό ένα lift-up. Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση στην αρχή της προπόνησης, όταν τα χέρια είναι γεμάτα ενέργεια. Έπειτα, ο κίνδυνος διάρρηξης είναι ελάχιστος.

Συμπέρασμα

Σήμερα βρήκαμε ποιο είναι τοοι στοιχειώδεις ασκήσεις σε μια διασταύρωση. Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, ακόμη και τα pull-ups και τα σκαμπανεβάσματα που είναι γνωστά σε όλους από την παιδική ηλικία έχουν πολλές αποχρώσεις και λεπτότητα. Παρόλα αυτά, δεν είναι δύσκολο να κυριαρχήσει η τεχνική αυτών των ασκήσεων. Εκτελώντας τα, μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας τονισμένο και να αισθανθείτε σαν ένα υγιές άτομο. Επομένως, κάθε άνθρωπος που σέβεται τον εαυτό του πρέπει τουλάχιστον να εμπλέκεται μερικές φορές στο σταυρό.