Αυξάνεται στα στάδια των ποδιών: τεχνική εκτέλεσης και βασικά λάθη
Η ανάβαση προς τις μόνιμες κάλτσες είναι μία από τις βασικέςασκήσεις στο bodybuilding. Στόχος είναι η ανάπτυξη των μυών της χοάνης. Το κύριο φορτίο πέφτει στα μοσχάρια. Επίσης, η ανύψωση θα επιτρέψει να τεντώσει τον Αχίλλειο τένοντα και να κάνει τους αστραγάλους πιο κινητό.
Γενικές πληροφορίες
Για να γίνει αυτή η άσκηση είναι επιθυμητήχρησιμοποιήστε τον προσομοιωτή. Ειδικά στο αρχικό στάδιο, επειδή σας επιτρέπει να στερεώσετε το σώμα στη σωστή θέση. Επίσης, ο προσομοιωτής καθιστά δυνατή την εργασία με πολύ βάρος, μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού στο ελάχιστο. Η τεχνική είναι επίσης καλύτερα να δουλέψουμε σε ειδικό εξοπλισμό.
Η ανύψωση καθισμάτων ενώ στέκεστε στις κάλτσες προωθεί την ανάπτυξηshin, ειδικά ο μυς τρικεφάλου, που αποτελείται από σόλα και γαστροκνήμιο. Ως αποτέλεσμα της άσκησης, η πίσω επιφάνεια των ποδιών είναι ποιοτικά επεξεργασμένη και αποκτά ένα όμορφο σχήμα. Οι Bodybuilders συνιστούν να κάνετε αυτή την άσκηση στο τέλος της προπόνησης.
Επίσης, στη δουλειά περιλαμβάνονται σταθεροποιητικοί μύες. Ένα μεγάλο στατικό φορτίο λαμβάνεται από την πρέσα και την πλάτη.
Αρχική θέση
Για να εκτελέσετε την αύξηση στις κάλτσες του προσομοιωτή, πρέπει να πάρετε τη σωστή θέση εκκίνησης.
Πρέπει να σταθείτε στην πλατφόρμα και οι ώμοι σας να παραμένουνυποστήριξη. Συνήθως είναι κατασκευασμένο από μαλακό υλικό. Τα πόδια πρέπει να είναι φαρδιά ή λίγο πιο στενά από τους ώμους. Τα πόδια πρέπει να στέκονται σταθερά στο στήριγμα και όχι να ολισθαίνουν. Μην μεταφέρετε το βάρος μόνο στα δάχτυλα των ποδιών, επειδή είναι τραυματικό, αν και παρέχει το μέγιστο πλάτος κίνησης. Ωστόσο, η τακούνια πρέπει να κινείται ελεύθερα προς τα πάνω και προς τα κάτω και να πέφτει κάτω από την πλατφόρμα.
Για να διατηρηθεί η ισορροπία, συνιστάται να αναλάβετελαβές. Για να σηκώσετε το βάρος, πρέπει να ισιώσετε πλήρως και να στερεώσετε το σώμα σε αυτή τη θέση. Ωστόσο, συνιστάται να κάμπτεται ελαφρά το γόνατο και να μην το μετακινείτε όταν εκτελείτε ανελκυστήρες.
Τεχνική
Η άσκηση μπορεί να χωριστεί σε 2 φάσεις. Η πρώτη είναι η άνοδος των δακτύλων ενώ στέκεται. Στην αρχική θέση, θα πρέπει να στραγγίξετε τους μύες του ποδιού. Στη συνέχεια, πρέπει να ξεκινήσετε την αναρρίχηση, αλλά όχι γρήγορα. Παίρνει 1-2 δευτερόλεπτα για να φτάσει στην κορυφή. Με την άνοδο θα πρέπει να μείνει, πράγμα που θα αυξήσει το φορτίο των triceps.
Στη δεύτερη φάση, τα τακούνια πέφτουν κάτω από το επίπεδο.πλατφόρμες. Ωστόσο, μην χαμηλώσετε πάρα πολύ, γιατί μπορείτε να τεντώσετε τους μύες ή τους τένοντες. Πηγαίνετε αργά. Για να φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα.
Η δεύτερη υλοποίηση είναι η χρήση τουπρόσθετες περικοπές. Η στάση στα δάκτυλα γίνεται σχεδόν στο μέγιστο, αλλά στο τέλος προστίθεται μια κίνηση τράνταγμα για να φτάσει στο πάνω σημείο. Ως αποτέλεσμα περαιτέρω μειώσεων, βελτιώνεται η απόδοση του φορτίου. Τέτοιες επιδόσεις συνιστάται μόνο για εκπαιδευμένους αθλητές.
Μεγάλα λάθη
Η άσκηση είναι απλή και εξαιρετικά κατανοητή, αλλά εξακολουθούν να εμφανίζονται κάποια ελαττώματα. Είναι επιθυμητό να αποφευχθεί.
- Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι πολλαπλόσυστολή των μυών των ποδιών. Όταν στέκεται στα δάκτυλα των ποδιών, οι μοσχίδες είναι τεταμένες μια φορά από την αρχή. Άλλες σπασμωδικές κινήσεις δεν δίνουν αποτελέσματα και μπορούν μόνο να συμβάλλουν στην «απόφραξη» των μυών και στη μείωση της αποτελεσματικότητας της άσκησης.
- Το γόνατο δεν είναι σταθερό. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής αρχίζει να τους εργάζεται, βοηθώντας τον εαυτό του να σηκώσει το φορτίο. Το φορτίο στο κάτω πόδι μειώνεται. Το αποτέλεσμα είναι η μισή-οκλαδόν.
- Τρέξιμο βάρος με τους ώμους και την πλάτη. Σε αυτή την περίπτωση, δουλεύουν εντελώς διαφορετικοί μύες, αλλά όχι το κάτω πόδι.
Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτή την άσκηση. Ωστόσο, προτού αντιμετωπίσετε τα μέγιστα βάρη, θα πρέπει να αποκτήσετε την τεχνική, αφού μόνο η σωστή εφαρμογή όλων των στοιχείων μπορεί να σας εξοικονομήσει από τραυματισμούς.
