Πώς να αντλήσετε τα φτερά στο σπίτι γρήγορα και αποτελεσματικά;

Δεν είναι μυστικό ότι πολλοί άνδρες επιδιώκουν να αντλήσουν επάνωτους μυς τους, διότι ένα μυϊκό σώμα είναι ένα σημάδι δύναμης, θάρρους, σεξουαλικότητας. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι για ένα καλό φυσικό σχήμα δεν είναι απαραίτητα βιασύνη στο γυμναστήριο. Μέχρι σήμερα, έχουν αναπτυχθεί ασκήσεις που βοηθούν να αποφασιστεί πώς να αντλούν τα φτερά στο σπίτι. Απομένει μόνο να εξοικειωθούν με αυτό το άρθρο και να αρχίσουν να εφαρμόζουν τις γνώσεις που αποκτώνται στην πράξη.

Πώς να αντλήσετε φτερά στο σπίτι; Θα χρειαστείτε ένα συγκεκριμένο απόθεμα γι 'αυτό. Πρώτα απ 'όλα, είναι ένα μπαρ, dumbbells, ένα μπαρ. Συμβαίνει ότι το σπίτι δεν είναι πάντα ολόκληρη η λίστα, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε το απόθεμα που λείπει με σπιτικά ανάλογα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ως σάκους ζύγισης ή κουβάδες από κατεψυγμένο τσιμέντο. Το μοντέλο καταστήματος της οριζόντιας ράβδου μπορεί να αντικατασταθεί με ένα αυτο-κατασκευασμένο σταυροειδές, που είναι αξιόπιστα τοποθετημένο σε κατάλληλο ύψος.

Τώρα θα ασχοληθούμε με τις βασικές ασκήσεις, οι οποίες θα βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος του πώς να αντλούν τα φτερά στο σπίτι.

Εμπλοκές

Και πώς να αντλούν τα φτερά στο σπίτι, ανδεν είναι διαθέσιμη η μπάρα και ο αλτήρα; Αυτό είναι όπου τα push-ups έρχονται στη διάσωση. Για την υψηλή τους απόδοση, πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένες αποχρώσεις. Οι μύες του latissimus θα ανεβοκατεβήσουν, εάν χαμηλώσετε τους ώμους σας κάτω από τη στάση, τα πόδια σας πρέπει να σηκωθούν σε πάγκο, καναπέ ή σκαμνί. Τοποθετήστε τα χέρια σας αρκετά ευρύ, αλλά μην το παρακάνετε, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά οι ώμοι σας.

Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις για τα φτεράθα γίνει πολύ εύκολη οι μύες σας θα είναι πολύ ισχυρότεροι, θα χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αυτό μια ποικιλία στάθμιση. Ως πρόσθετο φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος ενός συνεργάτη ή ενός νεότερου (όχι βαριάς) μέλους της οικογένειας. Απλά προσέξτε - μπορείτε να τραυματιστείτε.

Τράβηγμα

Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις πτέρυγας είναιpull-ups. Για να ανεβάσετε τα πτερύγια, θα πρέπει να τραβάτε ομαλά, χωρίς να κάνετε καθυστερήσεις στα κορυφαία και τα κάτω σημεία. Μπορείτε να εκτελέσετε τη συνηθισμένη λαβή τους, ενώ προσπαθείτε να μειώσετε κατά την ανύψωση της ωμοπλάτης.

Τράβηγμα με ευρεία λαβή - η εκτέλεση τους μπορείόχι μόνο για να σφίξετε το πηγούνι πάνω από την μπάρα, αλλά και για να γυρίσετε το κεφάλι προς τα εμπρός, πίσω από την ίδια την εγκάρσια μπάρα, κρατώντας το σώμα σε μια πλαγιά, προσπαθώντας να αγγίξετε την εγκάρσια μπάρα με τους ώμους.

Περιστρέψτε τα φτερά με αλτήρες

Θα πρέπει να πάρει έναν αλτήρα με το αριστερό του χέρι, λαβή για τον εαυτό του,βγείτε κοντά στον πάγκο και, ακουμπώντας προς τα εμπρός, στηρίξτε τον πάγκο με το δεξί σας χέρι και το δεξιό γόνατο. Η πλάτη πρέπει να είναι φυσικά καμπύλη, σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Το χέρι με τον αλτήρα κρέμεται χαλαρά, το κεφάλι σηκώνεται.

Στη συνέχεια πρέπει να κάμπτετε ελαφρά το αριστερό πόδι και να σηκώσετε τον αλτήρα στο στήθος. Στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε το χέρι για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη θέση εκκίνησης.

Προκειμένου να αντληθούν ποιοτικά τα φτερά,5-9 επαναλήψεις της άσκησης, 2-4 προσεγγίσεις, πρέπει να εκτελεστούν. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει τους μύες να ανακάμψουν μετά από μια προπόνηση. Κάνετε τέτοιες προπονήσεις δύο φορές την εβδομάδα.