Γυμναστήριο: γεύματα πριν και μετά την προπόνηση. Μενού, συνταγές

Σε μια προσπάθεια να αποκτήσουν μια όμορφη φιγούρα, ειδικάκαλοκαιρινή περίοδο, οι γυναίκες πηγαίνουν για διάφορα κόλπα. Στερή διατροφή, τακτικές προπονήσεις, μαθήματα μασάζ και αναδιπλώσεις, συναίσθημα με μίγματα και μπάρες για απώλεια βάρους. Ο κατάλογος είναι ατελείωτος. Ωστόσο, τα φορτία ισχύος εξακολουθούν να θεωρούνται ως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η φυσική κατάσταση και η σωστή διατροφή είναι δύο πράγματα συμπληρωματικά μεταξύ τους.

Γιατί πρέπει να τρώτε σωστά;

Κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, ιδιαίτερα έντονη, το σώμα όχι μόνο ξεφορτώνεται περιττές θερμίδες, αλλά χάνει επίσης ένα σημαντικό μέρος ενέργειας.

Με ανεπαρκές θρεπτικό βάρος, βέβαια, θα το κάνειπέφτοντας γρήγορα, αλλά σε βάρος του τι; Χωρίς να λαμβάνει την αναγκαία παροχή ενέργειας, το σώμα θα το παράγει από τους δικούς του ιστούς, δηλαδή από τους μυς. Έτσι, αυτές οι επιπλέον κιλά δεν θα χαθούν εξαιτίας της καύσης του λίπους, αλλά μειώνοντας την ποσότητα του μυϊκού ιστού. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει λόγος για ομοιόμορφο και ελαστικό δέρμα. Η γενική φυσική αντοχή θα μειωθεί επίσης, και η εκτέλεση των συνηθισμένων ασκήσεων θα είναι πολύ πιο δύσκολη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η υγιεινή διατροφή είναι τόσο σημαντική.

Εάν τρώτε ή χάνετε φαγητό, οι θερμίδες θα επιστρέφονται ξανά και ξανά και η εργασία για την προσαρμογή της φιγούρας θα μετατραπεί σε μια κενή άσκηση.

5 βασικοί κανόνες διατροφής

1. Τρώτε λίγες ώρες πριν την προπόνησή σας.

2. Εάν το πρόγραμμα δεν σας επιτρέπει να φάτε έγκαιρα, τότε προτού προπονηθείτε, απολαύστε ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Δεν θα σας φέρει επιπλέον θερμίδες, αλλά θα προσθέσει ενέργεια.

3. Τρόφιμα φυσικής κατάστασης είναι ότι πρέπει να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Το σώμα δεν έχει χρόνο να πεινασμένο, και εσείς - να κερδίσετε υπερβολικό βάρος.

4. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Δεν καταστέλλει μόνο την αίσθηση της πείνας, αλλά επίσης δεν επιτρέπει στο σώμα να αφυδατώνει κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.

5. Μετά την προπόνηση, είναι επιθυμητό να αποκατασταθεί η ενέργεια που καταναλώνεται. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ή γιαούρτι. Αλλά όχι αμέσως μετά τις ασκήσεις.

Η διατροφή δεν μπορεί να σπάσει!

Η φυσική διατροφή δεν είναι τόσο απλή διαδικασία όσο μπορεί να φανεί με την πρώτη ματιά. Από το πόσο ακολουθείτε τον καθιερωμένο τρόπο πρόσληψης τροφής, εξαρτάται από την επιτυχία της απώλειας βάρους.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό. Όσο καλύτερα και αυστηρότερα είναι, τόσο λιγότερο θέλετε να φάτε κατά το γεύμα. Επιπλέον, το πρωί ο οργανισμός χωνεύει πιο εύκολα τα τρόφιμα, μετατρέποντάς τα σε ενέργεια και όχι σε λίπος. Εάν η όρεξη λείπει και το μέγιστο που μπορείτε να κάνετε είναι ένα φλιτζάνι καφέ, στη συνέχεια προσπαθήστε να μειώσετε το τμήμα του δείπνου. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, όχι μόνο τα τρόφιμα θα πέψη, αλλά θα υπάρξει επίσης μια αίσθηση πείνας μέχρι το πρωί.

Το καλύτερο φαγητό πριν από την προπόνηση είναι πρωτεΐνη! Ως εκ τούτου, μερικές ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο, τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να είναι βραστό κρέας, όσπρια, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε η θρεπτική διατροφή του καταστήματος μπορεί να αγοράσει διάφορα πρόσθετα με τη μορφή geynerov ή πρωτεΐνης. Αλλά θυμηθείτε ότι δεν μπορεί να γίνει κακή χρήση. Ο στόχος σας δεν είναι να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, αλλά να χάσετε μερικά κιλά και να τραβήξετε την εικόνα.

Υγιεινή τροφή είναι αδύνατη χωρίς υδατάνθρακες. Όπως γνωρίζετε, οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι. Δεν θέλετε να κερδίσετε ακόμη κιλά; Τρώτε μόνο περίπλοκους υδατάνθρακες. Περιλαμβάνονται σε δημητριακά, όσπρια, μακαρόνια μόνο από συμπαγείς ποικιλίες. Παρεμπιπτόντως, τα ίδια αυτά προϊόντα περιέχουν γλυκόζη, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για να αντισταθμιστεί η ενέργεια που καταναλώνεται.

Αλλά οι απλοί υδατάνθρακες με τη μορφή σοκολάτας, γλυκά ψωμάκια, κέικ, σόδα, περίπτερα εξαιρούνται πλήρως από μια υγιεινή διατροφή.

Γευστικό φαγητό. Μενού - πώς να επιλέξετε πιάτα;

Αναμφισβήτητα, θα μπορούσε κανείς να φανταστεί ένα έτοιμομενού, ζωγραφισμένο κάθε μέρα. Αλλά αυτό δεν έχει νόημα, επειδή το βασικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε κατά την προετοιμασία μιας διατροφής είναι οι βασικές αρχές. Η ανάμνηση τους είναι εύκολη, αρκεί να μετρήσουμε από 4 σε 1. Ωστόσο, δεν είμαστε στο μάθημα των μαθηματικών, έτσι αποκρυπτογραφούμε αυτή τη μαγική σειρά. Κάθε ψηφίο αντιστοιχεί στον αριθμό των τμημάτων ενός στοιχείου. Έτσι, 4 είναι μια πρωτεΐνη. Τρεις - διαιτητικές ίνες. Δύο υδατάνθρακες. Το ένα είναι λίπη. Τώρα εξετάστε το παράδειγμα που περιγράφεται τρόφιμα γυμναστικής.

Την ημέρα θα πρέπει να τρώτε 4 μερίδες πρωτεΐνης, που περιέχεται σε στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι, θαλασσινά, αυγά, τυρί cottage.

3 μερίδες λαχανικών και φρούτων. Για παράδειγμα, σαλάτα, μήλα, μπανάνες, γκρέιπφρουτ, αγγούρια κ.λπ.

2 μερίδες σύνθετων υδατανθράκων, που περιέχονται σε δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως.

1 μερίδα υγιεινών λιπών σε σπόρους και καρπούς, ψάρια, λάδι.

Δηλαδή, το σιτηρέσιο θα είναι περίπου το ίδιο.

Πρωινό: oatmeal και ασπράδια αυγών.

Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage, μήλο.

Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών ντυμένο με ελαιόλαδο, άπαχο ψάρι και ρύζι.

Χρόνος τσαγιού: μπανάνα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.

Δείπνο: στήθος κοτόπουλου, σπανάκι.

Γευστικό φαγητό. Συνταγές

Αυτό το μενού έχει πάψει να είναι του ίδιου τύπου και δεν έχει ενοχλήσειτη μοναξιά της γεύσης τους, μπορείτε να οπλιστείτε με μερικές συνταγές φυσικής κατάστασης και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με απλά, χρήσιμα και, κυρίως, νόστιμα πιάτα που δεν περιλαμβάνουν υπερβολικό βάρος.

Σκούπα ελαφριά

Για την προετοιμασία του, ένα μικρόκαρότο, μια κουταλιά της σούπας τριμμένο σέλινο, ένα κρεμμύδι, εκατό γραμμάρια χρώματος και λαχανάκια Βρυξελλών, μια κουταλιά της σούπας κονσερβοποιημένα μπιζέλια, λίγο μοσχοκάρυδο και το αλάτι-πιπέρι. Για το ζωμό ήταν πλούσια, είναι δυνατό να προστεθεί στο κύβο του νερού, ή οποιαδήποτε καρυκεύματα κατά την κρίση σας. Μισό λίτρο νερό σε σημείο βρασμού, και στη συνέχεια προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα καρότα, κρεμμύδια, διαιρούμενο με τα μπουκετάκια κουνουπίδι, και άλλων προϊόντων - αμετάβλητη. Μαγειρέψτε τα λαχανικά για 20 λεπτά μέχρι να είναι τελείως έτοιμα. Η σούπα είναι έτοιμη!

Και μπορείτε να μαγειρέψετε μια υπέροχη σάλτσα πορτοκαλιού,που δεν είναι μόνο κατάλληλη για τοστ, αλλά θα γίνει ένα ξεχωριστό πιάτο. Η συνταγή είναι εξαιρετικά απλή. Μερικά μεγάλα πορτοκάλια για να πλύνετε και να κόψετε τα μισά. Από το μισό για να αποσπάσουν το χυμό και το ξύσμα, κιμά σε πρόστιμο τρίφτης ή σε ένα μπλέντερ. Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε το χυμό τρέχει ξύσμα και προσθέστε μια κουταλιά μέλι. Φέρεται σε βρασμό και μαγειρέψτε μερικά ακόμη λεπτά. Μετά από αυτό, προσθέστε το τυρόπηγμα στην προκύπτουσα μάζα και κτυπήστε τα πάντα σχολαστικά. Η σάλτσα είναι έτοιμη!

Συμπέρασμα

Τώρα γνωρίζοντας μερικές συνταγές φυσικής κατάστασης, το σωστόκαι μια υγιεινή διατροφή, δεν θα σας δυσκολευτεί ή θα χρειαστεί πολύς ελεύθερος χρόνος. Και μετά απλές συμβουλές θα βοηθήσει όχι μόνο να αισθάνεται εύκολο, αλλά και μια όμορφη φιγούρα. Μόλις δύο μήνες και η σωστή διατροφή θα αποτελέσει χρήσιμη συνήθεια και η εκπαίδευση θα φέρει τους πρώτους καρπούς της.